Kako smanjiti holesterol putem ishrane

Budući da ovo stanje obično ne dolazi sa simptomima, moguće je da ste i vi jedan od njih, a da toga niste ni svjesni. Ali ako se ne liječi, može povećati rizik od razvoja ozbiljnih zdravstvenih problema.

Šta je holesterol?

Holesterol je prirodna masna supstanca. Proizvodi se u jetri, ali se može naći i u nekim namirnicama koje jedemo.

Svima nam je potreban određeni holesterol u tijelu kako bismo održali zdravlje naših ćelija i pomogli nam u proizvodnji određenih hormona i vitamina D – vitalnih za zdravlje kostiju, zuba i mišića.

Holesterol se također koristi za stvaranje probavne tekućine zvane žuč, koja pomaže u apsorpciji masti iz hrane.

Holesterol putuje kroz krv pomoću proteina koji se nazivaju lipoproteini. Dva glavna tipa, su holesterol lipoproteina visoke gustoće (HDL), često poznat kao "dobar" holesterol, i lipoproteini koji nisu visoke gustoće (non-HDL), ponekad nazivani "lošim" holesterolom.

Previše ne-HDL-a može dovesti do nakupljanja, masnih naslaga unutar zidova krvnih sudova, što ih sužava ili uzrokuje začepljenja. To otežava protok krvi kroz tijelo i povećava rizik od zdravstvenih problema poput srčanih bolesti i moždanog udara.

Neke namirnice prirodno sadrže holesterol, poput jaja, nekih školjki (na primjer, škampi i rakovi) i iznutrica poput jetre, ali nije holesterol u njima ono što značajno povećava naš nivo holesterola.

Kako sniziti holesterol

Iako se neki faktori rizika ne mogu kontrolisati (npr. starenje), etnička pripadnost, geni, porodična historija), promjene u ishrani i načinu života mogu biti zaista korisne u snižavanju holesterola.

Mudro birajte izvore masti

Svima su nam potrebne masti, a mala količina može biti dio zdrave i uravnotežene prehrane. One nam mogu pomoći u opskrbi energijom i esencijalnim masnim kiselinama, kao i olakšati apsorpciju vitamina topivih u mastima (vitamini A, D, E i K).

Ali trebali bismo biti svjesni vrste masti u našoj ishrani. Previše zasićenih masti povezano je s višim nivoima "lošeg" holesterola u krvi.

Vlada Ujedinjenog Kraljevstva preporučuje da muškarci i žene ne bi trebali jesti više od 30 grama, odnosno 20 grama zasićenih masti dnevno.

Zasićene masti se često nalaze u životinjskim proizvodima poput maslaca, ghija, masti, mesa i mliječnih proizvoda. To znači da hrana koja se pravi od ovih sastojaka (npr. kolači, keksi i peciva) također može imati visok sadržaj zasićenih masti.

To ne znači da ove namirnice treba potpuno izbjegavati; samo bismo trebali pokušati da ih jedemo manje kako bismo snizili holesterol.

Postoje dobri dokazi da zamjena zasićenih masti nekim nezasićenim mastima može pomoći u održavanju zdravog nivoa holesterola.

Nezasićene masti uključuju avokado , maslinovo ulje, ulje repice, masnu ribu (poput skuše, lososa i sardina), soju ili proizvode od soje, neslane orašaste plodove (poput badema, brazilskih oraha, oraha i kikirikija) i sjemenke (poput lanenog i suncokretovog sjemena).

Jedite više hrane bogate vlaknima

U našoj ishrani postoje dvije glavne vrste vlakana, rastvorljiva i nerastvorljiva. Oba su važna za kontrolu holesterola, kao i za opšte zdravlje.

Nerastvorljiva vlakna prolaze kroz probavni sistem neoštećena. Nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, pšeničnim mekinjama i voću i povrću s korom i košticama.

Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i formiraju supstancu sličnu gelu, a nalaze se u voću, povrću, zobi, ječmu i mahunarkama poput slanutka.

Zob i ječam sadrže posebnu vrstu rastvorljivih vlakana koja se nazivaju beta-glukan, za koje je dokazano da snižavaju nivo holesterola. To je zato što se, kada se pretvori u gel, veže sa žučnim kiselinama bogatim holesterolom u crijevima kako bi spriječio njihovu apsorpciju u tijelu.

Preporučuje se dodavanje tri grama beta-glukana u vašu ishranu svaki dan. Može pomoći u snižavanju nivoa holesterola. To možete postići konzumiranjem tri porcije hrane bogate beta-glukanom, uključujući:

• Zdjela kaše ( od 30 g zobenih pahuljica) ili jedna porcija pahuljica za doručak na bazi zobi (30-35 g)
• Jedan zobeni keks
• 75 g kuhanog bisernog ječma koji se može dodati u variva , supe, salate ili rižota

Iako se smatra da rastvorljiva vlakna imaju veći uticaj na snižavanje holesterola u poređenju sa nerastvorljivim vlaknima, najbolje je konzumirati raznovrsnu hranu koja sadrži vlakna, jer većina nas ne unosi preporučenih 30 g dnevno.

Dodajte biljne stanole ili proizvode od sterola

Uključivanje hrane s dodanim biljnim stanolima i sterolima u prehranu, kao što su namazi i jogurti obogaćeni vitaminima. Dokazano je da pomaže u snižavanju nivoa holesterola kod osoba sa visokim holesterolom.

Studije su pokazale da konzumiranje hrane obogaćene sa 1,5 do 2,4 g biljnih sterola/stanola dnevno, u kombinaciji sa zdravom, uravnoteženom ishranom, može smanjiti nivo "lošeg" holesterola za 7-10%.

Uprkos tome, oni nisu zamjena za zdravu ishranu ili lijekove za snižavanje holesterola, a ovi unosi se preporučuju samo osobama sa visokim holesterolom – ne opštoj populaciji.

Izvan prehrane

Umjesto ograničavanja hrane, korisnije je preispitati svoju trenutnu ishranu i napraviti zdravije, održivije zamjene ili dodatke. Poput jedenja orašastih plodova umjesto čipsa ili dodavanja povrća glavnim jelima za dodatna vlakna.

Drugi aspekti načina života su podjednako važni za održavanje nivoa holesterola pod kontrolom, poput fizičke aktivnosti, smanjenja unosa alkohola i prestanka pušenja.

Nekim ljudima će možda biti potrebni lijekovi za snižavanje nivoa holesterola, ali će i dalje morati osigurati da im je ukupna ishrana zdrava i uravnotežena kako bi podržali liječenje i smanjili rizik od srčanih oboljenja.

╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad